Slik sitter du raskt på splittene hjemme

Utvikle fleksibilitet av kammen, stor adductor, lange og korte muskler er nyttig i alle aldre. Deres elastisitet er ikke avhengig av konstitusjonen til en nybegynnerutøver og hans kroppsvekt. Takket være trening med sikte på å forbedre elastisiteten til muskler og sener, er blodsirkulasjonen i nedre lemmer og bekken forbedret. Sannsynligheten for en varicosity faller, og gangen blir grasiøs.

Ingen oppstyr

Загрузка...

Barn er i stand til å sitte på splittene i 3-4 klasser, fordi kroppen er fleksibel og smidig. Voksne, langt fra rytmisk gymnastikk og ballett, trenger 1-2 måneder. Kam og adductor muskler bør jobbe hele tiden, så du må tildele 15-30 minutter daglig for spesielle øvelser. Folk som svetter på kondisjon kan redusere antall klasser til 4-5 per uke.

Twine er morsomt, men farlig. Ofte går til hamstringene og hofteleddene. Lider lår og ankler. For å unngå å gå til en traumatolog etter en trening, må du varme opp nøye og aktivt. Anbefal å bruke 10 minutter til å løpe. Etter en hvile etter en lett oppvarming, trenger du:

  • vinkle nedre lemmer, bøye og rette dem
  • hoppe tau;
  • dans, flytte alle deler av kroppen;
  • Crouch og gå noen meter.

Oppvarming utføres i et varmt rom, etter å ha tatt en varm dusj, for å våkne opp og varme opp musklene. Du må flytte med glede og nyte prosessen. Føler hvordan hvert centimeter av kroppen er spent og arbeider. Strekk jevnt og pent.

Velg bare en komfortabel og elastisk form. Ikke sexy og forførende, men praktisk. Bruk sokker på føttene slik at de glir langs gulvet bedre. Antall repetisjoner er ikke viktig. Det viktigste er at musklene og senene er klare for intensivt arbeid.

Nybegynnere anbefales å først sitte på langsgående spaltene, som er enklere og sikrere. Deretter kan du lære den tverrgående variasjonen.

Etter oppvarming

Folk som ikke kan foldes inn i halvparten, ikke sitte på strengen for en dag. Utrente hamstrings kan ikke utvikles om 24 timer, som muskler i hoftene. I første fase vil alle øvelsene være elementære og enkle. De er rettet mot utvikling av plastisitet og fleksibilitet i ryggen, kalver og hofter.

№1Benene er plassert på en behagelig bredde slik at en person ikke mister balanse og faller ikke. Sett håndflatene over din nedre del av ryggen. Fingre tett knyttet. De nedre lemmer forblir rakte, som om de ble til to jernstenger. Kroppen strekker seg til knærne, og toppen av hodet prøver å berøre føttens tær.

Ikke åpne håndflatene dine. De må nå taket. Å fryse når det oppstår en trekkfølelse i brystet. Når det utføres riktig, må ikke lendene bøye seg. Det er rett, som ryggen.

№2
Etter å ha satt en sittestilling, rett opp og trekk opp til lysken på foten, sammenfoldet. Kroppen på pusten hviler langsomt fremover. Fingre vri og bringe til brystet, og bøyde palmer å hvile på de fremspringende knærne. Trykk på underdelene, og prøv å sette dem på gulvet. Kalver og lår kommer rolig til bakken, og det er ingen ubehag? Deretter beveger de foldede føttene seg nærmere perineumet. Under treningen forsøker pannen å ligge på en hard overflate ved siden av føttene.

№3
Å holde seg i sittende stilling, spre sakte bena slik at de danner engelskbrevet "V". Nybegynnere anbefales å presse hofter til en trekkfølelse oppstår i sener eller muskler. Count til 5 og vent til kroppen tilpasser seg. Vri kroppen 45 grader til venstre eller høyre, bøy over til foten. Brett i halvparten, legger hånden under lemmen. Reeling, ikke la låret, 60 sekunder, slippe ned og ned. Gjenta manipulasjonen med andre benet.

№4
Gå tilbake til en sittestilling med store spredte nedre lemmer, for å låse føttene med håndflatene dine. Ta tak i sokkene. Du kan ikke hunch. Ribbeholderen, uten å bøye, lener forsiktig fremover, og prøver å berøre treningsmatten. En trekkssmerte bør vises på innsiden av låret. Hvis det ikke er det, må du bøye seg lavere.

№5
Gå opp til bordet eller høy stol. Kast benet tilbake for å danne en 90 graders vinkel mellom lemmer. Den andre er på gulvet. Knærne er bøyd i motsatt retning når den rette torso lener seg mot den hevede lemmen. Du må prøve å ligge med kinnet på hoften eller gyten. Følelsen av smerten, stopp og ta 5 dype puste.

Å holde seg i denne stillingen, kan sakte senke den rette kroppen nedover. Fingre prøver å komme til foten og ligge på gulvet. Det andre benet for å holde stolen eller sofaen, for ikke å miste balansen.

№6
Sitt ned på baken, strekker underkroppene foran deg. Toes ser på den vakre lysekronen i stuen. Knærne, som hælene, presses til hverandre. Se på føttene og samtidig vippe ribbeholderen fremover, og med hendene når tærne. Det er nødvendig å trekke bukemuskulaturen ut som du puster ut for å danne en vakker og stram press. Sokker kommer ut fra kroppen.

№7
Sett deg ned. Lene nedre rygg og skulderbladene mot veggen, plasser underbenene dine slik at en 90 graders vinkel dannes mellom dem. Ett ben forblir rett, tå ser frem. Den andre bøy på kneet, flytt til perineum. Foten hviler på låret på et rettben.

Ta en hånd på albuen på den andre, gjør glatte svinger til høyre til venstre. Bare kroppen fungerer, underkroppen forblir stasjonær. Etter å ha 20-30 repetisjoner, må du vippe torsoen ned og prøve å berøre den store tåen av rettbenet med en håndflate. Fest kroppen i 20 sekunder, du kan forsiktig svinge for å øke spenningen i hofter.

Oppgaven er komplisert

Fleksibilitet hos nybegynnere utvikler seg i 2-4 uker. Hvis en idrettsutøver får føttene uten problemer og bretter seg halvt uten å oppleve alvorlig muskel smerte, anbefales han å diversifisere treningen med mer komplekse treningsmuligheter.

№1
Bli midt på rommet, bli med på hæler og knær sammen. Bøy kroppen ned, prøver å låse føttene eller i det minste anklene. Benene kan ikke bøye seg, de forblir glatte. Øverst på hodet ser på gulvet. Bøy ned så lavt som mulig, stå stille og telle av i 20 sekunder. Hender for å holde kalven, ta sakte ånde, og puster ut for å presse pressen og trekke inn magen.

№2
Kniel ned, strekker seg ett ben fremover. Rett og overfør vekten til den. Sokken strekker seg fra kroppen og litt opp slik at spenningen kommer frem i kalvemuskulaturen og hamstringene. Berør hendene på gulvet. Det andre benet er bøyd, fotens tær støtter bakken.

Trekk kroppen fremover mens du senker bekkenet. Utfør øvelsen i 60 sekunder. Ta en kort pause, og arbeid det andre benet.

№3
Stående, brede fra hverandre nedre lemmer. Det anbefales å sette på sokker og skyv på gulvet, og hold hendene på veggen. Når det oppstår en trekkssmerte i bena, stopp og hvil føttene på bakken. Sett palmer på hoftene, overfør vekten fra høyre underben til venstre og omvendt. Ett ben, som står for belastningen, bøyer seg i knelområdet, og rette den andre. Gjenta 15-30 ganger.

№4
Øvelse bidrar til å strekke lårmusklene. Du trenger et håndkle eller en matte for fitness, som skyver mot veggen. Sett deg ned. For å bøye høyre ben fremover, og ha litt bøyd i et kne, å hvile av en fot i et gulv. Overfør vekt til henne. Den venstre hælen ser på taket. Fingrene hviler mot veggen, kneet står på teppet.

Trekk forsiktig høyre fot fremover, senk bekkenet. Stopp når den ubehagelige følelsen vises i bunter. For å gjøre det lettere å holde balansen, anbefales det at palmer legges på høyre lår.

Å strekke 25-35 sekunder. Rest litt, strekk det andre beinet.

№5
Ligg på magen og løft overkroppen, armene utstrakte. Venstre ben forblir på bakken. Sokker strekker seg til motsatt veggen. Høyre ben for å heve og skyve fremover, bøyd i kneet. Bekkenet berører ikke gulvet. Høyre fot ligger mellom palmer, haken ser på taket, nakken er rett.

For å løfte venstre lår av bakken ligger kneet og ankelen på gulvet. Prøv å senke det høyre bøyde benet så lavt som mulig. Med bekkenet ditt for håndflatene dine svinger du forsiktig opp og ned. Treningsvarighet 10-20 sekunder. Bytt ben og gjenta manipulasjoner.

Høyt nivå

Hvis det er svært lite igjen til en fullverdig garn, økes treningsvarigheten og nye øvelser legges til. De er ganske kompliserte, derfor er de ment for idrettsutøvere som er engasjert i mer enn 1-2 måneder.

№1
Dette alternativet lånes fra yogiene. Det lar deg arbeide kam og store adductor muskler og hamstrings.

Stå i den klassiske posisjonen med bena spredt bredt fra hverandre, senk kroppen ned og hvil palmer på gulvet. Koble underbenet slik at de berører hverandre med tommelen. Overfør vekten til høyre arm og ben. Løft de venstre lemmer opp slik at håndflaten og foten ser på taket.

Ta en ankel med hånden og trekk beinet i ansiktet uten å bøye det på kneet. Ryggraden er rett, skuldrene slipper ikke. Nakken er glatt, litt anspent. Hvis du ikke kan trekke benet mot deg selv, trenger du bare å løfte det og holde det til en smerte i musklene og senene dukker opp.

№2Bli en klassisk posisjon. Kant kroppen ned og brett i halvparten, rørende på låret. Sett palmer på gulvet. Riv den høyre foten fra bakken og løft opp. Sokker prøver å berøre taket. Den venstre foten er helt på bakken, hælen er ikke hevet og ikke løftet fra matten.

Skulder slapper av, ta 5-6 dype puste. Gå forsiktig tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta øvelsen for venstre ben. Takket være den vertikale strengen utvikler lårmuskler og strekker sener.

Det er en annen versjon av denne øvelsen. Startposisjonen er den samme, men nå løfter jeg foten min fremover. Hånd for å holde veggen eller stolen. Legen skal være rett, bøy den på kneet, kan ikke. Du må ta tak i tommelen eller foten med frihånden og dra beinet opp til taket. Det er forbudt å knuse eller vippe kroppen fremover. Nakken er jevn og litt anspent.

№3
For å utføre denne øvelsen må du sitte på en ufullstendig splitt, sette noen tykke bøker eller en annen stabil støtte med en høyde på 20-25 cm under forsiden. Slå forsiktig bakre lemmer og forsøk å senke bekkenet mot gulvet. Hender for å holde stolen, du kan krysse dem på brystet. En liten trekk smerte vil dukke opp i musklene. Når det øker, må du stoppe og stå stille. Hvis du fortsetter, kan du trekke senene eller skade hofteleddene.

Twine er en fin måte å holde seg i form. Men å utføre øvelser for å strekke musklene og sener kan ikke være ved forhøyet temperatur, sykdommer i ledd og hjerte, inflammatoriske prosesser i kroppen. Sunn og målrettet nybegynnere som ikke har kontraindikasjoner, ønsker lykke til og tålmodighet, fordi bare hardt arbeid vil gjøre kroppen fleksibel og fleksibel.

Загрузка...

Populære Kategorier

Загрузка...